Causas das dores musculares do dia seguinte

É comum após uma sessão de treino, seja de fortalecimento muscular ou seu treino de corrida, sentir uma sensação de que a musculatura mais exigida está “travada”. Este esforço físico intenso pode ter sido um futebol de sábado, uma primeira aula de musculação na academia, ou até uma inocente corrida no parque, que em muitos casos já é suficiente para pagarmos o preço no dia seguinte.

Estas dores musculares são hoje bastante estudadas nas ciências do esporte. Há algum tempo estávamos acostumados a associá-las com o acúmulo de ácido láctico nos músculos. Hoje, sabemos que o ácido láctico só é responsável pela dor aguda que ocorre durante, ou imediatamente após os esforços físicos mais intensos. É um erro associar a musculatura dolorida no dia seguinte com acúmulo de ácido láctico.

Tanto este fato é verdadeiro, que constataremos uma normalização do ácido láctico no sangue logo após a primeira hora da recuperação de um exercício mais intenso.

A dor do dia seguinte, ou mesmo aquela que começa algumas horas após, tem origem em processos distintos do acúmulo de ácido láctico. O que acontece realmente é que o exercício intenso provoca micro-lesões musculares.

Acontece a liberção dea algumas substâncias, principalmente as prostaglandinas, que apesar do seu nome estranho, já são bastante conhecidas como causadoras de dor. Inicia-se então até um edema, ou seja, um “inchaço” muscular que às vezes pode ser até percebido pelo aumento de volume do músculo. A partir daí, dependendo do “tamanho da imprudência”, pode até iniciar-se um processo inflamatório local, ou seja, o indivíduo passa a ter uma inflamação muscular.

Exercícios que mais provocam dores musculares - A natureza do esforço físico que mais potencializa este processo é ainda assunto de pesquisa. Nós sabemos que, tanto quem correu uma maratona, como quem levantou pesos na academia, pode apresentar um intenso quadro doloroso no dia seguinte. Na medida em que diferentes formas de atividade (aeróbicas e anaeróbicas) podem provocar dor muscular, o processo precisa ser melhor estudado.

Até breve,
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Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/entenda-por-que-acontecem-dores-musculares-no-dia-seguinte/13012

Critérios para escolher o tênis certo para praticar exercícios

Achar o tênis ideal para garantir o melhor desempenho na atividade física e ainda corrigir problemas na pisada não é tarefa fácil. O mais grave é que a aparência do tênis é um quesito muitas vezes priorizado na hora dessa escolha, o que pode trazer sérios riscos ao praticante. Detalhes como o sistema de amortecimento, o formato da sola e a da ponta do sapato e, principalmente, o seu tipo de pisada devem ser considerados para que o resultado seja o melhor possível e as lesões nas articulações e bolhas nos pés fiquem bem longe. Cuidar bem do tênis também é fundamental para evitar que o investimento seja perdido antes da hora.

Antes de tudo, é importante conhecer o tipo de pisada de quem vai conviver com o calçado para que os reforços sejam adequados às necessidades de cada par de pés:

Pronador: é aquele que pisa para dentro, causando desgaste maior na borda interna do tênis. Os pronadores precisam de um tênis que ofereça um apoio a mais no arco do pé.

Supinador: quem tem esse tipo de pisada apoia o pé para fora durante a passada e o desgaste é maior na parte externa do tênis. Aqueles que pisam assim devem buscar um modelo com reforço extra na parte de fora do tênis.

Neutro: o corredor que apoia o pé no solo de modo uniforme. A prescrição do tênis para este tipo de corredor deve levar em conta a distribuição uniforme dos reforços do solado do calçado.

Além disso, entre os detalhes que devem ser analisados para a compra de um tênis, um bom sistema de absorção do impacto do pé com o chão deve ser o fator principal de um calçado para a atividade desejada, especialmente na corrida e na caminhada. Seja qual for a tecnologia empregada (ar ou gel, na maioria dos casos), precisa amortecer o choque desde o calcanhar até a ponta do pé. Portanto, o dispositivo anti-impacto tem de estar na sola inteira.

Um tênis adequado para corrida deve pesar entre 300 e 350 gramas cada pé, mas há modelos tecnológicos que chegam a menos de 250 gramas. Esse detalhe é importante para o atleta se deslocar com eficiência e ganhar velocidade.

A ponta deve ser levemente voltada para cima, para evitar tropeços e facilitar a dobra do pé no momento do arranque.

O modelo ideal de sola para garantir tração e estabilidade pode variar dependendo do terreno em que você vai correr. Para asfalto e pistas de terra batida, deve ter rachaduras que incrementem a aderência ao solo. O modelo para trilhas acidentadas tem que possuir solado mais rígido e com travas.

Aumente a vida útil do tênis:

* Após a atividade física, é importante colocar o tênis para arejar em um local com boa ventilação e à sombra. Evite deixá-lo ao sol: o calor resseca os materiais (especialmente espuma e borracha), acelerando o processo de desgaste.

* Caso precise eliminar odores desagradáveis, aplique um odorizador, que previne e neutraliza bactérias e fungos.

* Só lave o tênis quando for realmente necessário. Ao levá-lo para o tanque, retire o cadarço e a palmilha e use sabão neutro, escova de cerdas macias e o mínimo possível de água. Jamais deixe de molho ou utilize alvejante, que pode ressecar e reduzir bastante a vida útil do calçado.

* Para secar, passe uma toalha velha por dentro e por fora, para retirar o excesso de água, e coloque-o à sombra na horizontal, com a sola virada para baixo (nunca pendure no varal).

* Se puder ter dois pares para fazer rodízio, melhor. Deixe um descansando por pelo menos 24 horas (tempo que a borracha da sola leva para voltar ao tamanho original).

Até breve,
@Gregnani85
Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/criterio-na-compra-do-tenis-evita-lesoes-e-melhora-desempenho

Alimentação após a prática de corrida

Para não errar aposte na combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis – incluindo também frutas, verduras e legumes. “O ideal é combinar um carboidrato - proveniente de pães, massas, batata ou cereais -, associado com fontes de proteínas magras - queijos magros e carnes com pouca quantidade de gordura”, exemplifica a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos.

Entretanto, se o horário do treino não coincidir com nenhuma das principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), opções práticas de carregar e fáceis de se fazer ou encontrar, como um sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru, frutas e barras de cereal, podem ser boas alternativas nesta hora. “Lembrando sempre que é muito importante hidratar o corpo após o esforço físico”, reforça Tarcila.

Mesmo sem a apetite, o corredor deve se alimentar após a atividade física, pois o quanto antes esses nutrientes essenciais forem ingeridos, mais rápida e melhor será a recuperação. “O atleta pode esperar até 60 minutos pós-treino para ingerir uma boa refeição (ou suplementos, quando prescritos pelo nutricionista). Porém, o quanto antes consumir esses macronutrientes (carboidratos, proteínas, e gorduras saudáveis) mais rápido irá repor os estoques de glicogênio muscular e de água”, explica Alves.

Sem o consumo adequado de certos alimentos, além da recuperação muscular, o rendimento também será comprometido, agravando ou favorecendo o surgimento de lesões. Por isso, além dos hábitos alimentares saudáveis, uma avaliação de um nutricionista esportivo é uma boa pedida.
Até breve,
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Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br/

Importância do sono na prática de exercícios

Apesar de não haver dados científicos que mensurem qual exatamente é a influência da atividade física na qualidade do sono, há o consenso de que, dependendo de como for feita, ela traz noites mais bem dormidas. Prova disso é que American College of Sports Medicine coloca a melhora da qualidade do sono na lista dos benefícios trazidos pela atividade física, e a American Sleep Disorders Associaton reconhece o exercício como uma “intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão do sono”. “As pesquisas indicam que o exercício físico regula a temperatura corporal e os neurotransmissores de nosso cérebro. Com esses ajustes, o sono seria mais reparador e eventuais distúrbios do sono seriam minimizados. O sono teria mais qualidade e seria melhor aproveitado”, diz Hanna Karen Moreira Antunes, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo/Escola Paulista de Medicina.

Numa pesquisa realizada no Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, na Finlândia, um grupo de 200 pessoas foi entrevistado quanto à qualidade do sono e à prática de atividades físicas. Um terço afirmou que o exercício tinha um impacto positivo, alegando maior facilidade para adormecer, maior profundidade do sono, sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã. Os efeitos positivos eram mais freqüentes quando as atividades eram feitas no começo da noite, em intensidade moderada. A incidência de efeitos negativos aumentou proporcionalmente à intensidade dos treinos. Um outro estudo realizado no Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão, também concluiu que o exercício no começo da noite é mais benéfico para o sono. A “receita” dada pelos pesquisadores japoneses para quem quer combater a insônia com o exercício é simples: uma hora de treino, com intensidade de 50 a 60% do VO2 máx, no começo da noite.

Camila Prado, designer, 34 anos, vem colocando essa fórmula em prática e garante que tem dormido melhor. “Antes eu não sentia sono antes das duas da manhã e às oito já estava super ligada, rolando na cama. Agora eu chego em casa depois de treinar, tomo um banho, como alguma coisa leve e já começo a bocejar. Além de dormir mais horas, eu tenho acordado mais descansada. Desligo mesmo”, conta. “A atividade física ajuda a dormir mais e melhor. A única restrição é o horário – nunca próximo da hora de dormir”, aconselha a Dra. Stella Tavares.

Outro benefício da corrida para quem sofre de insônia em conseqüência de apnéia é indireto: “Como a apnéia atinge principalmente indivíduos acima do peso, a corrida serve como tratamento coadjuvante”, diz o Dr. Bagnato. Você emagrece e seu sono melhora.
O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Veja o que o sono faz por sua corrida:

:: Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.

:: Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.

:: Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer – ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.

:: Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”, diz Hanna Karen. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites.

Até breve,
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Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/qual-importancia-do-sono-na-recuperacao-muscular/12966

Como manter uma boa postura durante a corrida

O ponto principal de uma boa postura é a naturalidade, já que a corrida é um movimento que faz parte da biomecânica do ser humano. Correr o mais natural possível é importante também para economizar energia durante a atividade física e não desgastar excessivamente o corpo. Mas algumas dicas são importantes. “A postura ideal para se correr é com um olhar para o horizonte, tronco ligeiramente inclinado a frente, pélvis centralizada e pernas se movimentando dinamicamente a cada passada”, explica Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva Miguel Sarkis Personal Trainer. “Os braços devem estar dobrado a 90 graus, mantendo o balanço (com cotovelos para trás), no ritmo da passada”, complementa a treinadora da Life Training Assessoria Esportiva, Mariana Cândido Sandoval.

Fique atento!
Correr com os braços contraídos juntos ao corpo, apertar demais as mãos e balançar demais o tronco são alguns erros comuns durante a corrida e que também devem ser evitados. “O certo é deixar o tronco levemente inclinado pra frente, mas sem exagerar”, indica Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. Muitos destes erros posturais podem acontecer por certos vícios de movimento e desvios na coluna como lordose, cifose e escoliose, entre outros. “Alguma lesão mal curada que o corredor se acostuma, por exemplo, e depois não percebe que está expressando durante as passadas”, acrescenta Rennó.

“Os gestos mais comuns são retenção e inclinação de ombros, mãos cerradas, cabeça inclinada, ombros projetados para frente, passadas incompletas, passadas impactantes demais”, explica Sarkis. Esses vícios podem ocasionar dores lombares e nos ombros e braços, por exemplo, ou lesões por impacto excessivo. Além disso, a vestimenta, acredite, também é um item muito importante. “Roupas que te deixem confortável são ideais, pois não atrapalham na corrida”, indica Mariana. “Para as mulheres, usar sutiã ou top de tamanho adequado ou até mesmo os dois juntos é importante para proporcionar um conforto maior”, finaliza.
Até breve,
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Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br/

Arco-Reflexo e Controle motor

As respostas motoras tem a sua qualidade e eficiência medida por diversos fatores neurais.Basicamente nosso corpo funciona com um sistema de comando em que a periferia “emite” sinais que percorrem os neurônios até chegar ao centro de comando, que capta, traduz e manda um comando de volta a periferia.
Neste contexto, quando tratamos de movimentos ligados a atividade física, a periferia poderia ser entendida como os músculos, e os sinais que vão da periferia para o centro são dados por estímulos ligados aos receptores sensoriais.
O centro de controle é representado primordialmente pelo encéfalo, que trabalha em parceria com a medula espinhal.É interessante notar que em alguns casos, a medula, que tem a função principal de ser o elo de ligação entre toda a periferia e o encéfalo tem de forma “delegada” certa autonomia para mandar comandos de movimentos para a periferia.
Estes movimentos são denominados movimentos de arco-reflexo.A vantagem desta delegação de comando diz respeito a velocidade de reação a estímulos específicos.Um exemplo clássico de arco-reflexo é a reação imediata de afastamento que temos quando encostamos em algo quente, pois o movimento ocorre antes mesmo da sensação de dor, esta “traduzida” obrigatoriamente pelo encéfalo.
Dessa forma, quando falamos em “automatizar” movimentos/gestos esportivos, estamos falando de “transforma-los” em arco-reflexo, com o intuito de diminuir o tempo total entre o primeiro estímulo e a reação, o que pode resultar em grandes aumentos de performance em situações esportivas diversas.
Porém, é importante salientar que da mesma forma que a automatização de um gesto perfeito pode trazer grandes benefícios, a automatização de gestos deficientes, conhecidos popularmente como “vicios de movimento”, podem representar uma barreira difícil de ser superada.
Este mecanismo torna-se então uma das boas razões para se justificar o cuidado que se deve ter na iniciação esportiva em geral com as técnicas corretas de movimento e sua repetição exaustiva, pois podem decorrer sérios prejuízos futuros em caso de apreensão de uma técnica deficiente.
Até breve,
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Referência: Fisiologia do Exercício:Energia, Nutrição e Desempenho Humano
                     Willian Mcardle

Utilização de raios infravermelhos associada a prática de exercícios

Já se sabe que nenhuma dieta ou tratamento estético podem ser tão benéficos à saúde quanto os exercícios físicos. Para o número crescente de sedentários – que no Brasil correspondem a 70% da população – essa pode não ser uma notícia muito boa. Mas e se houvesse uma maneira de potencializar o efeito destes exercícios, ficaria mais fácil tirar os preguiçosos do sofá? No Instituto de Física de São Carlos (IFSC) da USP esta maneira já existe, no formato de um aparelho.
Tudo começou com uma preocupação sobre a prevenção das consequências do envelhecimento, por parte de Vanderlei Salvador Bagnato e Cristina Kurachi, docentes do IFSC, e da pesquisadora do Grupo de Óptica e Fotônica do IFSC, Fernanda Rossi Paolillo. Embora possa parecer de preocupação meramente estética, tais consequências podem ir muito além da beleza, incluindo declínio da função hormonal, neural, cardiovascular e respiratória, além da perda óssea e alterações na composição corporal, caracterizadas pela perda de massa, força e qualidade do músculo (sarcopenia) e aumento do percentual de gordura que, juntamente com desequilíbrio da taxa metabólica e o estado sedentário, podem aumentar a fadiga.
O resultado final da inquietação dos pesquisadores foi a criação de um aparelho capaz de potencializar os benefícios de exercícios físicos, consequentemente prevenindo e diminuindo as consequências do envelhecimento do corpo. O equipamento, que contém milhares de LEDs (diodos emissores de luz), foi desenvolvido no Laboratório de Apoio Tecnológico do Grupo de Óptica do IFSC, contando com a colaboração do Departamento de Fisioterapia da UFSCar, para realização do estudo clínico.

Desenvolvimento

Arranjos de LEDs, que emitem infravermelhos, foram projetados para serem utilizados durante o exercício físico e testados, diretamente, em seres humanos. “Antes de ser usado, o aparelho passou pela aprovação do Ministério da Saúde e pelos Comitês de Ética nacional e local. Só depois disso é que começamos a recrutar pacientes para testá-lo”, conta Fernanda.
Em seguida aos ajustes devidos, inclusive no que se refere à parte burocrática para o uso do equipamento, durante três meses, 45 voluntárias – mulheres na pós-menopausa, entre 45 e 50 anos – iniciaram os testes e, após duas semanas, já puderam sentir os resultados.
“Estas voluntárias foram avaliadas até o período de um ano. Trabalhamos com análises sofisticadas para observar os efeitos e constatamos que houve melhora da força muscular, atenuação de perda de massa óssea, o que diminui as chances de osteoporose, e redução da fadiga. Fizemos teste de esforço na esteira ergométrica, com eletrocardiograma, e observamos, também, melhora na capacidade aeróbia”, conta Fernanda.
E as vantagens não param por aí. Além do que foi citado acima, a técnica de termografia apontou o aumento da temperatura da pele, o que indica vasodilatação e aumento da circulação sanguínea, trazendo uma melhora estética dos tecidos atingidos.
Isso significa que a celulite, uma das maiores inimigas das mulheres, também foi reduzida. “Por aumentar a circulação nas regiões afetadas, os tecidos apresentaram melhoras estéticas comprovadas, com a diminuição da celulite nas áreas observadas. Notamos, também, o aumento da síntese de colágeno, proteína responsável, entre outras coisas, pela firmeza da pele. Em razão desse aumento, a pele das voluntárias rejuvenesceu”, afirma Fernanda.
Embora em princípio testado somente em mulheres, pessoas de ambos os sexos e de diferentes idades também podem usufruir dos efeitos positivos do novo aparelho. “Já existem estudos que comprovam a eficácia do equipamento infravermelho em pessoas jovens, que tiveram hipertrofia muscular. O infravermelho associado à musculação também traz bons resultados”, afirma Cristina Kurachi.

Resultados comprovados

Para efeitos de comparação, as voluntárias que participaram dos testes iniciais foram divididas em três grupos: o primeiro com pacientes sedentárias, o segundo com pacientes que se exercitaram na esteira ergométrica e o terceiro com exercícios na esteira associados ao infravermelho.
Além da melhora do desempenho físico, com o aumento da força muscular e da capacidade aeróbia, outros benefícios também foram verificados. Em relação ao nível de colesterol no organismo, o terceiro grupo apresentou uma melhora 20% maior em relação ao segundo. Outro dado registrado indica a atenuação de perda de massa óssea em 50% nas pacientes do terceiro grupo. “O segundo grupo também teve melhoras e resultados positivos, mas foram inferiores àqueles observados nas pacientes que fizeram os exercícios associados ao infravermelho”, explica Fernanda.
Como funciona?O equipamento é formado por duas placas com LEDs que emitem radiação infravermelha. Nos testes, ele foi posicionado ao lado de uma esteira ergométrica, à altura de coxas e glúteos. No decorrer dos exercícios, realizados durante 45 minutos, duas vezes por semana, raios infravermelhos foram irradiados diretamente no corpo da voluntária.
Até breve,
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