O que é Deficit de força?

Quem treina a algum tempo ou trabalha na sala de musculação já deve ter observado um fenômeno que ocorre quando realizamos exercícios em aparelhos em que utilizamos os dois membros tanto superiores quanto inferiores para executar o movimento ou de forma ainda mais visível em exercícios com barras ou mesmo pesos livres executados de forma simultânea.O fenômeno ao qual me refiro é o de termos a “sensação” e as vezes até podermos visualizar por assimetria dos implementos que “fazemos mais força” com um dos membros.

Na verdade não é apenas uma sensação, existe um fenômeno fisiológico denominado “Déficit de força Bilateral” que é responsável por esta resposta.Ele pode ser enunciado ou resumido na observação de que a soma da produção de força entre os dois segmentos do corpo é sempre menor que a soma dos valores que podem ser produzidos quando os segmentos são trabalhados de maneira individual.

Em termos práticos, se eu realizo uma rosca direta com 25 kg de cada lado, e realizar o mesmo movimento de forma unilateral, conseguiria realizar o movimentos com uma carga superior a este peso em cada braço.

A explicação deste Déficit é de ordem neural:os estímulos neurais para a contração muscular são controlados de forma cruzada pelos hemisférios cerebrais, e quando se faz o trabalho bilateral, neste “cruzamento” de descargas sinápticas, uma parte do sinal “se perde”, o que resulta em menor produção de força.Esse mecanismo fisiológico teria como finalidade a proteção das articulações contra uma tensão excessiva.

Este déficit pode ser reduzido utilizando a estratégia de usar exercícios que trabalham o corpo bilateralmente, pois com o passar dos treinamentos, essa interferência/inibição do recrutamento de unidades motoras tende a diminuir.

Até breve,

@Gregnani85

Atividade Física preserva o funcionamento cerebral

 Estamos acostumadas a incluir a atividade física em nossas orientações de saúde.  Não há dúvidas dúvidas sobre seus benefícios ao coração,  ao peso corporal e seus poderes em definir e remodelar músculos.  A novidade revelada recentemente diz respeito a potenciais simplesmente fantásticos do exercício físico.  Exercitar com regularidade pode proteger a atividade cerebral relacionada à inteligência e memória.

Também já sabíamos que exercitar regularmente melhora o humor e a disposição. Mas não é nada disso que estamos falando.  A questão agora é função cerebral, algo que vem preocupando todos nós, com a grande frequência de pessoas com demência senil ou doença de Alzheimer,  com a perspectiva de longevidade dos povos.

As recomendações atuais para a proteção da memória são ligadas ao próprio exercício da memória como leitura, palavras cruzadas e novos aprendizados como uma língua estrangeira ou música. O que ficamos sabendo agora  é que exercitar fisicamente com regularidade tem um efeito mais importante que o próprio exercício do pensamento e que seus benefícios cerebrais são mais evidentes que aqueles que ocorrem nos músculos.

Sabemos que a função cerebral declina com o desuso e com a idade. Ocorre inclusive redução do volume cerebral, o que revela a perda irreversível de neurônios. O exercício físico parece evitar ou retardar esses efeitos do envelhecimento cerebral.

Os mecanismos da proteção cerebral exercidos pela ginástica ainda são desconhecidos, mas sabe-se que não precisamos chegar à exaustão, uma vez que uma simples caminhada ou pedalada com regularidade pode exercer o efeito protetor desejado, fazendo com que nosso cérebro possa acompanhar a longevidade que temos alcançado em nosso corpo.

Até breve,

@Gregnani85

Fonte: http://www.educacaofisicaa.net/2012/05/os-beneficios-cerebrais-da-atividade.html

Números de séries e repetições na musculação

Este é mais um tema recorrente sobre o qual nós profissionais da área somos constantemente questionados pelos alunos.O número de séries e repetições em um determinado exercício e na sessão de treinamento como um todo determinam as variáveis pelas quais o treinamento é manipulado e periodizado.

A primeira variável, determinada diretamente pelos números descritos na ficha de treinamento é seu volume de treino, que pode ser definido de forma simples como a quantidade de trabalho realizada dentro da sessão de treino.Portanto, dentro de um determinada sessão de trabalho, ele será determinado pelo numero de séries multiplicado pelo número de repetições .

Geralmente utilizam-se volumes relativamente altos de repetições para desenvolver as capacidades ligadas a resistência muscular e para trabalhos resistidos voltados para auxiliar o processo de emagrecimento, dando origem aos populares “3x15,3x20”.

Por outro lado,  em treinamentos para desenvolver força e hipertrofia (aumento de massa muscular)  as estratégias mais adotadas tendem a volumes mais baixos, por diversos motivos hormonais e neurais, os quais serão melhor definidos a seguir, dando origem as não menos populares “3 ou 4 x8/10”.

A segunda variável definida de forma indireta pelo número de repetições e séries que se utiliza é a intensidade do treinamento.A ideia é bem simples:quanto mais longo o trabalho, menos carga eu consigo movimentar, e vice-versa.

Quando se busca desenvolver  força e favorecer a hipertrofia muscular, a carga(peso) com que se realiza os exercícios é um dos indicadores da intensidade de treino, explicando assim a “preferência” por menores volumes em comparação com os treinamentos de resistência, procurando enfatizar mais a intensidade dos exercícios.

Portanto, o número de séries e repetições não é algo de gosto pessoal do professor, nem representa nenhuma superstição, existe uma base metodológica para utilizar este ou aquele número de repetições.Outra informação importante em relação as repetições é que estes números também não são representações fixas, são números que representam faixas de repetições dentro das quais determinada capacidade ou adaptação fisiológica é mais favorecida, dando a esta numeração um caráter didático para orientação dos alunos.

Até breve,

@Gregnani85

Exercício Físico:quantidade ou qualidade?

Desde que aumentou e foi difundida a prática de atividades físicas em academias, não é raro ouvirmos relatos de pessoas que passam horas do seu dia em treinos intermináveis.Provavelmente por conta de alguns destes relatos serem de pessoas da mídia, que são muitas vezes consideradas estereótipos de beleza, criou-se a ideai de que “quanto mais tempo na academia melhor”.

A ciência vem demonstrando nos últimos anos que não é bem assim.A quantidade de tempo gasto em atividades físicas e sua somatória semanal, mensal e anual é chamada de volume de treino, que se relaciona inversamene com a intensidade, a qual tratarei no final deste texto, que seria definida popularmente por “quão pesado é o seu treino”.

O volume de treino excessivo tem sido relacionado a consequências ruins como o overreaching/overtraining e as lesões/fratura por estresse.

A síndrome do overtraining é um estado permanente de falta de adaptação do organismo às demandas impostas pelo treinamento.Ela é caracterizada por queda constante e acentuada do sistema imune, perda de rendimento esportivo e abalos emocionais.

As fraturas por estresse são também chamadas de “lesões por overuse”  e no meio esportivo são muito comuns em praticantes de corrida, caracteriza-se por dor intensa em uma região óssea específica, necessitando que o praticante pare de faze3r atividades físicas e passe por um processo de recuperação/reabilitação antes de poder voltar a praticar o esporte.

Por estes motivos, já seria possível inferir que treinar com volumes exagerados de exercício não é uma boa escolha, porém, há ainda mais uma boa razão para não abusar da quantidade de exercícios.

Entre os alunos que frequentam as academias, é possível afirmar que ao menos 95% deles estão interessados em alcançar objetivos relacionados a aumento de massa magra ou diminuição do percentual de gordura/emagrecimento.

Apesar de sua utilização ser dimensionada de forma diferente nos treinamentos para os dois objetivos citados acima, os exercícios com uma maior intensidade são os mais indicados para o alcance de ambos.

Como citei anteriormente, a intensidade do esforço é inversamente proporcional ao volume, portanto treinos mais curtos permitem que você mantenha uma intensidade mais alta, o que fará com que você alcance seus objetivos mais rápido e com mais segurança.

Importante ressaltar que assim como o volume, a intensidade deve ser dosada na medida certa, dentro de parâmetros quantitativos que devem ser definidos pelo professor de acordo com as possibilidade de cada aluno!

Portanto, tratando-se de exercício físico, também vale o slogan:”Aprecie com moderação”!

Até breve,

@Gregnani85

O que é melhor?correr descalço ou de tênis?(parte6)

O problema:nem todos os estilos de corrida descalço são iguais, e as  são extremas
Então, a questão está resolvida certo?O melhor caminho a tomar é correr descalço, não?Teoricamente, sim.O problema é que esta mudança dos calçados para correr descalço envolve um risco significante e o estudo desse autor demonstrou as razões.
O fato é que se você não tiver cuidado,  sua nova escolha aumentará o nível de carga e as forças de impacto, porque você corre mal sem a elasticidade que dissipa as forças no calçado.Então o que temos é que as pessoas que correm habitualmente com calçados colocam seu apoio sob os calcanhares.
Já quando se fala em pessoas com o hábito de correr descalças, se observa que cerca de 90% correm com o apoio no antepé ou no meio do pé e usufruem dos benefícios da eliminação do impacto.
Porém, quando se analisa um grupo de pessoas que não está acostumado a correr descalço realizando o exercício nessas condições, 83% deles que estão acostumados com o apoio nos calcanhares utilizado nos calçados mantém esse mesmo apoio quando estão correndo descalços.
As mensurações desse grupo demonstram que as forças de impacto a que eles são submetidos são as maiores entre os três grupos.Mas a maior diferença vem quando se analisa para a transição de impacto e o nível inicial de carga.
Como mencionado anteriormente, se você corre descalço e não está acostumado a isso, o seu apoio se encontra nos calcanhares.E o resultado dessa combinação é um nível de sobrecarga/impacto sete vezes maior que correndo com calçados no mesmo terreno.
Se a teoria nos mostra através de estudos que a transição de impacto e o nível de sobrecarga estão relacionados com um maior risco de lesões, então o que isso mostra é que pessoas acostumadas com calçados que vão correr descalças(talvez seguindo o que ouviram alguém falar) estão se expondo a um alto risco de lesão como resultado de um aumento muito grande da sobrecarga.
Então aqui está o primeiro problema-a proposta de redução do risco de lesão(que faz sentido) é dependente da técnica.Se você possuí-la, e isso significa se  apoiar no antepé, a transição de impacto e o nível de sobrecarga será menor.Mas se correr da forma errada, as consequências podem ser sérias (apesar de mais pesquisas serem necessárias neste ponto).
Até breve,
@Gregnani85
Fonte:Traduzido de http://www.sportsscientists.com/2011/06/barefoot-running-shoes-and-born-to-run.html
  

O que é melhor?correr descalço ou de tênis?(parte5)

A evidência a favor da corrida descalço

Mas a teoria necessita de evidencias.E algumas vieram do autor Lieberman e foram publicadas na revista Nature no ano passado.Ele analisou a corrida descalço e com calçados sob o angulo da importancia da familiaridade (que pode determinar a habilidade de correr descalço), o que poderia ter um efeito importante na mecânica da corrida (o que afeta as forças de impacto).
Ele testou 2 grupos, 1 que habitualmente usava calçados e o outro que estava acostumado a correr descalço.O estudo resultou em diversos dados que demonstravam claramente os conceitos se relacionando com a prática.
O primeiro dado diz respeito a força medida em um único contato com o solo em uma pessoa descalça e uma calçada.O ponto mais importante de ser notado é que existe um pico na produção de força da magnitude de 2 vezes o peso corporal dentro dos primeiros 50 ms de contato com o solo.Essa transição de impacto representa um súbirto aumento da força, e sabe-se que a taxa com que a força é aplicada e a magnitude dessa força está associado a lesões, em particular lesões por estresse na tibia.

    Calçados-Espalhando a carga

O conceito dos calçados é que eles trabalham para dissipar o impacto, absorvendo parte da força e reduzindo tanto a magnitude quanto a taxa de aplicação das forças.Porém observa-se na condição descalço que alguns indivíduos que utilizam apoio no antepé anulam a tão temida transição de impacto, pois a pisada no antepé permite que o pico de impacto seja absorvido pela panturilha, tornozelo e tendão de Aquiles e o resultado é um perfil mais suave, e níveis significantemente reduzidos de sobrecargas e incidência de forças.
Até breve,
@Gregnani85
Fonte: Traduzido http://www.sportsscientists.com/2011/06/barefoot-running-shoes-and-born-to-run.html

O que é melhor?correr descalço ou de tênis?(parte4)

Calçados e Lesões
Uma das principais fonte de evidencias é exatamente a ausência delas.O fato é que não há um único estudo que demonstre que os calçados reduzem o risco de lesões.De fato, existem agora evidências que o risco de lesão permanece inalterado, talvez ainda mais alto nos calçados mais caros.O nível de lesões não diminuiu nada desde 1970, período em que foi vista a explosão da industria de calçados para corrida-de volta aos anos 70, os calçados se assemelhavam aos minimalistas de hoje, porém algo como 70% dos corredores tinham lesões, assim como ocorre hoje.
Existem estudos demonstrando que corredores que utilizam os tenis mais caros/sofisticados são os que mais se machucam, ainda quando são feitas correções pela distãncia ou histórico prévio de lesões.
Existem também evidencias de que prescrever o calçado de acordo com o formato do pé(grandes arcos pedem calçado neutro, pés planos requerem calçado com controle de movimetação) não tiveram nenhum efeito sobre o risco de lesão numa amostra de 2000 militares.
Então, a conclusão disso não é favorável aos calçados.Existem muitas coisas confusas e não tão bem explicadas em relação a esse tema, nos fazendo ter que tomar cuidado para não condenar os calaçados, mas a falta de evidencia a favor dos calçados corrobora com a ideia de que talvez devessemos dispensar os tenis e confiar em nossos pés.
Até breve,
@Gregnani85
Fonte:Traduzido de http://www.sportsscientists.com/2011/06/barefoot-running-shoes-and-born-to-run.html